食生活

砂糖の代用リスト!砂糖なし料理歴1年の私が使っているもの

こんにちは、ふゆです。

健康について気にするようになって、特に気になるのは砂糖です。

砂糖の体に対する害を知り、砂糖をできるだけ摂取したくないな~と思うようになりました。

完全に砂糖断ちすることは難しいので、まずは私が作るごはんやお菓子には砂糖を使わない!と決めました。

それから約1年以上、砂糖なしで料理をしています。

 

本記事では砂糖の摂取量を減らしたい方、砂糖なしで料理を作りたい方向けに、砂糖の代わりになるもの、それらを使うポイントなどをまとめました。

少しでも参考になれば幸いです!

砂糖の代用リスト

はちみつ

はちみつは料理にもお菓子にも使い勝手がいいです。

今まで醤油と砂糖で甘辛味を作っていたのを、砂糖の代わりにはちみつを使っています。

ただし、1歳以下の子供ははちみつを食べていけないので、注意が必要です。

 

基本的には炒めものを作る時は砂糖の代わりにはちみつを使っています。

ただし砂糖ほどの強力な甘みがないので、ガッツリ甘みを出したいときはたくさん使わないとなかなか甘くなりません。

でもはちみつって結構お値段高いですよね・・・。なので私はそんなにガッツリ甘い料理自体作らなくなりました(笑)

甘麹(甘酒)

甘麹は料理やお菓子に使うとほんのり甘くなります。

ただし、こちらも砂糖のようにパンチのある甘さではありません。

はちみつよりも優しい甘さです。

 

私は子供向けのパンを作る時によく使います。

料理ではポテトサラダに甘みを加える時に使用したり、ほんの少しだけ甘みが欲しい時に使っています。

他には手作りジュースを作る時に甘麹を入れています。

 

ちなみに甘麹は手作りしています!甘麹以外にも醤油麹や塩麹を手作りして、料理に使っています。

麹には甘みがあるので、砂糖なし料理をする私の強い味方です!

みりん(煮切りみりん)

みりんは煮物などに使うことが多いですが、基本なんでも使えます。

ただし、単純に砂糖の代用として使うと、みりんは液体なので作るものによっては水っぽくなってしまうことがあるので、注意が必要です。(特にお菓子作りは要注意!)

炒め物に単純に砂糖代わりとしてみりんを使うと水っぽくなってしまうので、炒め物にはみりんを多用するよりは、はちみつのほうがいいのかなと思います(炒め物の内容によりますが)

 

みりんのなかでも煮切りみりんといって、みりんを煮詰めたものはアルコールが飛んで、甘みが凝縮されて美味しいです!

煮切りみりんの作り方

【レンジで作る】大匙1など、少量の場合におすすめ

  1. 少し大きめの器にみりんを適量入れる。
  2. ラップをせずに、レンジでチン!(分量にもよりますが、500W~600Wで1分ほどの加熱で大丈夫です)

【鍋で作る】多めにつくるときにおすすめ

  1. 鍋にみりんを適量入れる
  2. 沸騰してから1分~1分半ぐらい火にかけてアルコールを飛ばす

要は少し加熱してアルコールが飛べば煮切りみりんの完成です!

煮物などをつくるときは基本的には煮切りみりんは使わず、普通にみりんを使います。

和え物をつくるときなどに煮切りみりんを使うと、より甘さが引き立ちます。

また煮切りみりんはアルコールが飛んでいるため、日持ちはしません。

余った煮切りみりんは冷蔵庫にいれ、早めに使い切ってくださいね。

 

最近では「九重味淋」を使っています。

 

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正直、九重味淋で煮物などを作った感想としては「いつもより美味しい気がする・・(高いみりんだから美味しいはずだ!)」と思う程度ですが、九重味淋で煮切りみりんを作ると上品な甘さで美味しいです。

ふゆ
ふゆ
味に敏感ではない私ですが、九重味淋で作る煮切りみりんは特に美味しいと思う!

甘みの強い野菜を使用する

野菜の甘みを活かします。

私がよく使う甘みの強い野菜は、とうもろこし、玉ねぎ、かぼちゃなどです。

かぼちゃは甘みがあるので砂糖なしでも十分美味しいかぼちゃの煮物が作れます。

またとうもろこしは甘くて子供たちも大好きなので、私はミートソースやひじきの煮物などによく入れています。とうもろこしが入っているだけで、子供たちの食いつきが違います(笑)

また、りんごのすりおろしたものをケチャップやトマト味の煮込み料理に入れたりしています。

メープルシロップ

メープルシロップはホットケーキを作ったときや食パンを食べるときなどに少しつけて食べています。

ホットケーキも砂糖を使わないため、基本甘くないです。

 

最近ではサンクゼールの砂糖なしのジャムを食パンにつけて食べています。

子供たちはジャム大好き!でもジャムには砂糖がたっぷり入っていますので買わずにいたのですが、サンクゼールのオールフルーツジャムは砂糖不使用なので、ありがたいです!

でもちょっとお高め・・。

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 砂糖の代わりになるもので料理をしよう!

意外にも砂糖がなくても料理ができます。

そこまで苦労はしていません。

完全に砂糖断ちをすることは極めて困難ですが、せめて自分で作る料理ぐらいは砂糖断ちして家族に健康的な食事を作ってあげたい。

私は今のところ、楽しんで砂糖なし料理を作っています!

 

砂糖の代わりになる甘みのあるものは意識してみるとたくさんあります。

ただ正直、砂糖のようにガツンと甘くはないので、始めは物足りなさを感じるかもしれません。

それでも体のことを考えると砂糖の摂取量は減らした方がいいと思いますし、慣れてくればほんのり甘いぐらいが美味しいなと思うようになると思います。

むしろ最近ガッツリ甘いものを食べると「甘!!」思い、と前より甘さ控えめを好むようになりました。

 

砂糖の代用として使いやすいものは、はちみつみりんだと思いますので、まずは砂糖の量を半分ぐらい減らして、はちみつやみりんで代用していくと続きやすいのではないかなと思います。

まとめ:砂糖の摂取量を減らそう!

砂糖は体によくないもの。

そう思っていても今の時代、100%の砂糖断ちはほぼ不可能ですよね。

でもせっかく自分で料理を作るならば、健康なものを家族に食べさせてあげたい。

今後もできる範囲での砂糖減らしを実践していこうと思います。

 

 

砂糖の体への影響、砂糖断ちの方法、その他砂糖の代用になるものなどについて紹介されています☟

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