こんにちは、ふゆです。
最近私は健康的な食生活を送ろうと心掛けています。
バランスのいい食事をとることが一番重要だと考えていますが、添加物や体によくないものを摂取しないようにすることも大切だと考えています。
そのなかでも私が摂取量を減らしているのが砂糖。
砂糖が体に大きな悪影響を及ぼすことを知り、できるだけ摂取したくないと思っています。
でも、一口も砂糖を食べないということは難しいですよね。
そこで私が実践しているのは、ゆる砂糖なし生活。
「砂糖断ち」「砂糖なし生活」より基準やルールがゆるいので、「ゆる砂糖なし生活」です。
たまにはお菓子も食べますし、無理のない範囲で砂糖の摂取量を減らしています。
砂糖が体に良くないことは知っているけど、完全な砂糖断ちはできそうにない・・とあきらめている方も、このゆる砂糖なし生活ならできるかもしれませんよ。
目次
そもそもなぜ砂糖はやめられない？
少しだけお菓子を食べようと思っていたのに、気が付いたらバクバク食べて全部食べちゃった！という経験はありませんか？
砂糖は中毒性があると言われています。
そして日本人のほとんどの人が砂糖中毒と言われています。
なぜ中毒性があるかは難しいので省略しますが、「砂糖（甘いもの）＝幸福」と脳が判断してどんどん砂糖を欲するようになるとのことです。
WHOでは１日の砂糖摂取量の目安を平均的な成人で25グラム（ティースプーン6杯分）程度と推奨しています。
ただし、砂糖は単に甘いお菓子に入っているだけでなく、清涼飲料水などのジュースやパン、調味料や加工食品に使われていることが多いので、私たちは無意識的に多くの砂糖を摂取している恐れがあります。
そのため、意識的に砂糖の摂取量を減らさなくてはいけないのです。
ゆる砂糖なし生活のすすめ！
私が実践しているのは「ゆる砂糖なし生活」です。
健康効果を実感するためには「砂糖なし生活」「砂糖断ち」をした方が効果的ですが、私にはちょっとハードルが高い・・。
一切砂糖は食べない！ということになると、
- 外食がしづらい。外食の機会が多い人には難しい
- 子供を預けづらい。給食には砂糖が使われてことが多いし、友達の家に遊びに行っておやつをいただくときに、子供が食べられないor友達の親御さんに気をつかわせてしまう
- 実家、義実家へご飯を食べに行くときも気を使わせてしまう
- 仕事の付き合いでお菓子の差し入れをもらった時には断らなくてはいけない（もしくは頂いて食べない）
- 加工食品などは砂糖が使われているものばかりなので、食べられない
などなど、実際の生活では完全なる砂糖断ちは難しいように思います。
特に人付き合いで苦労しそうな気がします。
そこで私が実践しているのが「ゆる砂糖なし生活」。
基本ルールはこちら。
【ゆる砂糖なし生活基本ルール】
- 自分が作る料理では砂糖を一切使わない
- ケチャップなどの調味料はできるだけ砂糖の使用量が少ないものを選ぶが気にしすぎないでOK
- お菓子・ジュースを普段の買い物では買わない
- 頂いたお菓子などは食べてもOK
- 自分が作る料理以外は砂糖が入っていてもOK
- 外食時は食べすぎに気を付けていれば好きなものを食べてもOK
基本的な考え方としては、自分では料理に使わない、お菓子やジュースを買わないなど砂糖断ちをするけれど、人からもらったものなどに関しては気にしないというものです。
料理に砂糖は使わない！
私が作るご飯には、砂糖は使っていません。
意外にもみりん、はちみつ、甘酒などを代用することで、ストレスなしに料理ができています。
多くの調味料には砂糖が含まれていますから、これらを完全に使わないようにするのは、難しいです。
私はドレッシングや焼肉のたれのような便利な調味料は使っていません。
ドレッシングはその都度手作りしています。（意外に簡単ですよ♪）
どうしてもケチャップやマヨネーズを料理に使ってしまうのですが、これらを手作りしたり、砂糖なしのものを選ぶと値段が高くつくので、今は”砂糖の少ないものを選ぶ”程度におさめています。
関連記事⇒砂糖の代用リスト！砂糖なし料理歴１年の私が使っているもの
砂糖の代用になるものについて紹介しています。意外とたくさんあるので、砂糖なしでも十分料理ができます。
お菓子やジュースは買わない！
お菓子やジュースは家にあるとついつい食べたくなるもの。
なので、私は普段の買い物では買わないようにしています。
夫はお菓子やジュースなどが大好きなのですが、家計の食費からは出さずにお小遣いの範囲で買うようにしてもらっています。
本当は夫に甘いものを控えてほしいのですが、人に砂糖断ちを強制することはできません。
子供（2歳）にも普段の買い物ではおやつやジュースは買いません。
以前は「お菓子買ってあげるから～」とよくお菓子で釣っていたのですが、最近ではいちごなどの果物やシールなどで釣っています。（結局もので釣っていますが・・）
飲み物は基本的にはお茶、水、牛乳、豆乳（無調整）です。
たまに頂いたジュースを飲んでいますが、つねにジュースが家にある状態ではありません。
関連記事：子供の飲み物について書いた記事です
節約にもなるし、一石二鳥です♪
普段の買い物ではお菓子などは買いませんが、外出したときや友達と遊ぶ時などは気にせず買っています。
誕生日ケーキも買いますし、たまには大好きなパン屋さんのパンも買います！
普段の買い物では買わないだけなので、そこまで無理しているわけではありません。
お菓子は当たり前のものではなく、特別なもの・お楽しみのものという位置づけにしました。
人から頂いたものは砂糖が含まれていても食べてOK
もちろん食べ過ぎには注意しますが、基本的に人から頂いたものは砂糖が含まれているかどうかは気にしないことにしています。
自分で砂糖を使わないと気を付けている分はいいとして、他人にまで気を使わせたくないと思うからです。
私は実家や義実家でご飯を食べることが度々あるのですが、作っていただいた料理に関しては気にしません。
またお土産でお菓子をいただくこともあるのですが、そのお菓子は美味しくいただきます。（ただし1度にたくさん食べないようにしています）
外食の時は砂糖が使われているかどうかは、メニューを見てもわからないので、気にしないことにしています。
私の外食の頻度は月に２～３回。
外食の頻度が多い人は、できるだけ砂糖の使われていなさそうなメニューを選んだり、外食の頻度を下げるなど、できる範囲での工夫が必要だと思います。
ゆる砂糖生活の成功のカギともいえるのが、人からどれだけ甘いものなどの食べ物をいただく機会があるかということ。
あまり頂く機会がない人は良いのですが、頻繁に甘いものをいただく機会がある人は、「ダイエット中なんだ」「健康診断の数値が悪くて甘いものを控えているんだ」などと言って断りを入れたほうがいいかもしれません。（もちろん無理のない範囲で）
ただし健康効果は砂糖断ちよりは劣る
「砂糖なし生活」「砂糖断ち」をしている人の体験談を見ると、健康効果がはっきりと現れるようです。
【砂糖断ちの主な健康効果】
- 日中眠くなりにい
- 身体が疲れにくくなった
- 子供が癇癪を起しにくくなった（精神が安定した）
- 肌の調子が良くなった
- 痩せた
- 集中力が増して仕事効率がアップした
私は料理に砂糖を使わず、お菓子をあまり食べないように気を付けている程度。正直ここまではっきりとした実感はありません。
でも睡眠時間のわりに眠くなりにくいかな？疲れにくいかな？と思うこともあります。
砂糖の摂取量を減らしている効果だ！と思いこんでいるだけで気のせいかもしれませんが（笑）
他には「最近痩せたね」といわれることが増えました。
砂糖の摂取量を減らした効果としては一番わかりやすいかもしれませんね。
関連記事①⇒健康的な食生活がダイエットになる！痩せたいならこれだけは抑えたい簡単基本ポイント
ゆる砂糖なし生活をしていたら痩せました。特別運動もしていません。痩せたいならば健康的な食生活を目指したいところです。
関連記事②⇒料理に砂糖を使わなくなって半年が経ちました。健康効果はあったのか？
ゆる砂糖なし生活を始めて半年。健康効果はあったのか、私の実感や健康診断の結果について書いています。
効果がはっきりわかるようになりたいのならば、「砂糖断ち」「砂糖なし生活」をした方がいいかもしれません。
砂糖断ちを決意したのであれば、こちらの本が参考になると思います☟
砂糖の恐ろしさや砂糖断ちの方法・プログラムが記されています。
まとめ：まずはゆる砂糖なし生活からはじめよう！
本当は砂糖断ちができれば体のためにはいいのですが、生活や環境によってはなかなか難しいですよね。
難しいからといってあきらめるのではなく、私はできることから始めました。
生活や人間関係に支障が出ない範囲で、なるべく砂糖を摂取しない。
そんなゆる砂糖なし生活ならできそうではありませんか？
砂糖なし生活をしてみたいけど、あきらめていた方の少しでも参考になれば幸いです。
【他にもこんな記事を書いています】
砂糖の摂取を控えたいと思ったきっかけになった本についての記事です☟
このゆる砂糖なし生活を始めて１年が経ちました。実践できているか、現実を語ります☟
健康のためには”体にいいもの”を食べて”体に悪いもの”は食べたくない。
でも、美味しいものだって食べたい。楽もしたい。
そもそも何が本当に体によくて、何が体に悪いのか、よくわからない。
なので私は楽しみながら、できる範囲で、自分か”体にいい”と思っている食べ物を食生活に取り入れています。
